Sumeruásana

Provedení:

1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách.
2. S nádechem se zvedněte do vysokého kleku a předpažte ruce.
3. S výdechem přejděte do pozice na čtyřech (polohy kočky) - mardžariásany.
4. S nádechem ohněte špičky na nohou a zdvihněte pánev. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku, nohy jsou propnuté a celá chodidla jsou na podložce, hlava je mezi rameny, lopatky tlačíte k sobě, aby byla záda úplně rovná.
5. V poloze volně dýchejte.
6. S některým dalším výdechem se vráťte do mardžariásany, s nádechem do vysokého kleku, s výdechem dosedněte na paty do vadžrásany.

Varianty:

• Pozici lze zaujmout také ze stoje: s nádechem předpažte a s výdechem se předkloňte, položte dlaně na zem a zaujměte pozici, jak je popsáno výše.
• Adhómukhašvánásana dle Iyengara: Výchozí pozicí je leh na břiše, chodidla jsou mírně od sebe (na šířku pánve), ruce jsou pokrčené, dlaněmi se opírejte o podložku vedle těla v úrovni hrudníku. Pokrčte nohy a zvedněte trup tak, že zaujmete mardžariásanu. Špičkami se opřete o podložku, propněte nohy a zvedněte pánev. Nohy protlačujte dozadu, trup posouvejte k nohám a hlavu položte na podložku.
• Meruásana dle svámího Gítánandy: Výchozí pozicí je kókilásanu - pozice kukačky. Pozici hory zaujměte s výdechem, kdy zvednete hýždě. Naopak s nádechem se vraťte do kókilásany.
• V pozici lze s nádechem zvednout jednu nohu směrem vzhůru. Vždy provedeme na obě strany.
• V pozici se můžeme jednou rukou chytit za kotník protilehlé nohy. Vystřídáme na obě strany.

Tipy pro začátečníky:

• Nevadí, pokud nedosáhnete patami na podložku.
• V případě velkého tahu můžete lehce pokrčit kolena, abyste vyrovnali páteř.
• Ásanu je možné cvičit jako dynamické cvičení: s nádechem se v poloze uvolněte a s výdechem zkuste přiblížit paty k zemi. Těžiště se tak přesune z rukou více na nohy. S nádechem těžiště opět přesuňte na ruce. Několikrát opakujte.

Působení:

• Protahuje mezilopatkové svaly a lýtka.
• Uvolňuje páteř.
• Posiluje paže, záda a nohy.
• Aktivuje krevní oběh, prokrvuje hlavu.
• Pomáhá při menstruačních potížích a v menopauze.
• Zlepšuje trávení.
• Odstraňuje bolest hlavy a únavu.

Kontraindikace:

• Vysoký krevní tlak.
• Zelený zákal a vysoký nitrooční tlak.
• Závratě.
• Bolest v zápěstí.

Zajímavosti:

• Ásana je součástí sestavy pozdrav slunci.