Jak zvítězit nad stresem, úzkostí a depresí bez farmakoterapie a psychoterapie podle neurologa Davida Servan-Schreibera.
Emoce pociťujeme v těle, ne v hlavě - o tom asi nemusí být sporu.
Nedávno se zjistilo, že střevo a srdce mají své vlastní sítě několika desítek tisíc neuronů, které fungují jako jakési „malé“ mozky uvnitř těla. Takové lokální „mozky“ jsou schopny samy vnímat, podle těchto vjemů měnit svou funkci, a dokonce se transformovat podle vlastních zkušeností, tedy určitým způsobem vytvářet jakousi vlastní paměť.
Srdce tedy disponuje svou vlastní poloautonomní neuronovou sítí a kromě toho také produkuje velké množství hormonů. Vytváří si vlastní zásobu adrenalinu, který se uvolňuje, když srdce potřebuje podávat maximální výkon. Tvoří a vylučuje hormon ANF regulující krevní tlak a reguluje uvolňování dalšího hormonu -oxitocinu. Ten se uvolňuje do krve, například když matka kojí dítě, když se dva lidé „namlouvají“nebo při orgazmu. Všechny tyto hormony působí přímo na mozek. Srdce také zapojuje celý organizmus do změn svého rozsáhlého elektromagnetického pole, které sedá zjistit na vzdálenost několika metrů od těla, ale jeho význam dosud není známý.
Vztah mezi emočním mozkem a malým „mozkem“ srdce představuje jeden z klíčů k emoční inteligenci. Tím, že se naučíme doslova kontrolovat srdce, naučíme se ovládat i emoční mozek a naopak. Je to tím, že nejsilnější vztah mezi srdcem a emočním mozkem se vytváří takzvanou periferní autonomní nervovou soustavou, tedy částínervové soustavy, která řídí funkci všech orgánů, a to nezávisle na naši vůli a vědomí.
Vegetativní nervový systém se skládá ze dvou větví, které z emočního mozku inervují tělesné orgány. Část zvaná „sympatikus“ uvolňuje adrenalin a noradrenalin. Kontroluje reakce při útoku či útěku a jeho činnost zrychluje srdeční rytmus. Druhá část zvaná „parasympatikus“ uvolňuje jiný neurotransmiter (acetylcholin), který působí ve stavu uvolnění a klidu. Jeho činnost srdeční frekvenci zpomaluje. U savců jsou oba systémy – „plyn“ a „ brzda“ – neustále v rovnováze. Proto se dokážou velmi rychle přizpůsobit veškerým změnám, které v jejich okolí nastanou.
Srdce je ovlivňováno centrální nervovou soustavou, ale současně vysílá ke spodině lebeční nervová vlákna, která kontrolují činnost mozku. Malý „mozek“ srdce tedy může ovlivňovat emoční mozek nejen hormony, krevním tlakem a magnetickým polem těla, ale i přímými nervovými spojeními. Jestliže tedy srdce nefunguje, jak má, porucha zasahuje i emoční mozek.
Přímým odrazem komunikace emočního mozku se srdcem je normální variabilita srdečního rytmu. Protože se obě větve autonomního nervového systému neustále udržují v rovnováze, stále zrychlují a zase zpomalují frekvenci srdce. Interval mezi dvěma údery proto není nikdy stejný. Variabilita je sama o sobě zdravý jev, svědčí o dobrém fungování „brzdy“ a „plynu“, a zatím i celé fyziologie. Nemá nic společného s arytmiemi, jimiž trpí někteří pacienti. Náhlé prudké zrychlení (tachykardie), které trvá několik minut, nebo divoké bušení srdce provázející panickou ataku jsou symptomem nenormální situace, kdy chod srdce už neovlivňuje parasympatická „brzda“.
Druhým extrémem je, když srdce buší pravidelně jako metronom – bez jakékoli odchylky, což je příznakem velmi vážné situace. Jako první došli k tomuto závěru porodníci. U plodu při porodu to signalizuje i ohrožení života, proto se srdeční frekvence plodu pečlivě sleduje. U dospělého člověka je tomu podobně, protože se zjistilo, že srdce tluče naprosto přesně až několik měsíců před smrtí.
V posledních deseti letech umožnily počítačové programy popsat dva typické způsoby kolísání srdečního rytmu: chaos a koherenci. Obvykle je kolísání nezřetelné a "chaotické". "Přidání plynu" a "brzdění" se střídají neuspořádaně, nepravidelně, bezjakékoli logiky. Zato však je-li variabilita srdeční frekvence silná a zdravá, fáze zrychlení a zpomalení se střídají rychle a pravidelně. Tím vzniká obraz harmonické křivky, kterou vystihuje termín koherencesrdečního rytmu.
„Od narození, kdy je nejvyšší, na práh smrti, kdy je nejnižší, se variabilita snižuje průměrně o 3% za rok. Znamená to, že fyziologie postupně ztrácí pružnost a stále hůř se adaptuje na změny ve fyzickém i emočním prostředí. Je to příznak stárnutí. Jestliže se variabilita snižuje, je to částečně tím, že neudržujeme svou fyziologickou "brzdu", tedy tonus parasympatického systému. Stejně tak během let postupně atrofuje sval, pokud ho nepoužíváme. Přitom však neustále používáme "plyn" - sympatický nervový systém. A tak po několika desetiletích běhu v takovém režimu se naše fyziologie podobá automobilu, který může jet na volnoběh a prudce zvýšit rychlost, ale už nedokáže na povel zpomalit.“
Pokles variability srdeční frekvence je spojen s celým souborem zdravotních potíží souvisejících se stresem a stárnutím - vysokým krevním tlakem, srdeční nedostatečností, komplikacemi v souvislosti s cukrovkou, infarktem, náhlým úmrtím, a dokonce i rakovinou. Tvrdí to studie uveřejněné v prestižních a uznávaných časopisech Lanceta Circulation (přední časopis zaměřený na kardiologii); jestliže variabilita vymizí, jestliže srdce téměř nereaguje na emoce, a hlavně jestli už nedokáže"zbrzdit", blíží se smrt.
Různé studie prokázaly, že zejména negativní emoce, hněv, úzkost, smutek, ale dokonce i každodenní starosti způsobují největší pokles variability srdeční frekvence a vnášejí do fyziologie chaos. Naopak jiné studie zjistily, že koherenci nejpříznivěji ovlivňují pozitivní emoce, radost, vděka hlavně láska. V několika sekundách takové emoce vytvářejí koherentní vlnění, které je na záznamu srdeční frekvence okamžitě patrné. Ve studii zaměřené na několik tisíc vedoucích pracovníků velkých evropských podniků 70% dotázaných říkalo, že se cítí "unaveni" buď "velkou část dne", nebo "prakticky stále", a 50% těchto pracovníků ve vysokých pozicích se dokonce označilo za "vyčerpané". Jak mohli schopní a svým zaměstnáním zaujatí lidé, pro něž je práce podstatnou složkou identity, dospět až sem? Právě časté chaotické epizody, kterých si téměř nevšimnou, jim každodenně narušují emoční rovnováhua dlouhodobě odčerpávají energii. Končívá to tak, že touží po jiné práci a v osobním životě po jiné rodině, po jiném životě.
Stav srdeční koherence ovlivňuje také další fyziologické rytmy. Zejména přirozené kolísání krevního tlaku a rychlé dýchání se rychle přizpůsobují srdeční koherenci a všechny tři systémy se synchronizují. Jedná se o jev srovnatelný se sfázováním světelného vlnění v laserovém paprsku, který se také označuje termínem koherence. Právě toto sfázování dodává laseru jeho energii a sílu. Energie neúčinně rozptýlená všemi směry stowattovoužárovkou postačí k proděravění kovové destičky, pokud je soustředěna sfázováním. Koherence srdečního rytmu představuje pro organismus reálnou úsporu energie. Právě proto prohlašovalo po půl roce 80% z výše zmíněných top manažerů, kteří prošli jednodenním výcvikem v srdeční koherenci, že se už necítí vyčerpaní. Kromě toho se u nich vyskytovala šestkrát méně nespavost, osmkrát méně pocit "napětí".
Skutečně k obnovení přirozené vitality asi stačí zamezit zbytečnému plýtvání energií. Není na tom nic magického ani tajemného.
Emoce cítíme v těle a ne v hlavě.
Při laboratorních pokusech se ukázalo, že koherence umožňuje mozku, aby pracoval rychleji a přesněji. V každodenním životě to vnímáme jako stav, v němž myšlenky plynou snadno a přirozeně. Bez zaváhání nacházíme slova vyjadřující přesně to, co chceme sdělit, vykonáváme rychlé a účelné pohyby. V takovém stavu se dokážeme adaptovat na rozmanité nepředvídatelné situace, protože naše fyziologie se nachází v optimální rovnováze, je všemu otevřená a schopná nacházet řešení. Koherence tedy není stav uvolnění v tradičním slova smyslu. Nevyžaduje, abychom se izolovali od světa. Okolí nemusí být statické ani klidné. Naopak je to stav spojení s vnějším světem, vztah nesmírně těsný, ale spíš harmonický než konfliktní.
Například studie vědeckého týmu ze Seattlu zaměřenána pětileté děti, jejichž rodiče se rozvedli, ukázala význam fyziologické rovnováhy pro jejich další vývoj. Děti, které měly před rozvodem nejvyšší variabilitu srdeční frekvence, a tudíž největší schopnost uvést se do stavu koherence, poznamenal rozpad rodiny nejméně, jak vyplývá z průzkumu provedeného po třech letech. Právě tyto děti si uchovaly největší schopnost vytvářet citové vazby, kooperovat s ostatnímia soustředit se při učení.
Pojem srdeční koherence a skutečnost, že se lze snadno naučit ji ovládat, je v rozporu se všeobecně rozšířenými představami o zvládání stresu. Chronický stres vyvolává úzkost a depresi. Známe i jeho negativní působení na tělo, následkem bývá nespavost, tvorba vrásek, vysoký krevní tlak, palpitace, bolesti zad, kožní problémy, zažívací potíže, opakované infekce, neplodnost, impotence. Zasahuje i sociální vazby a profesionální výkon - projevuje se v podrážděnosti, neschopnosti naslouchat druhým, sníženém soustředění, uzavřenosti, neschopnosti týmové práce. Tyto příznaky jsou typické pro to, čemu říkáme přetížení, které se může týkat jak přepracování, taktřeba pocitu, že jsme zablokováni v citovém vztahu, který nám odčerpává veškerou energii.
V takové situaci nejběžněji reagujeme zaměřením pozornosti na vnější podmínky. Říkáme si: "Kdybych jen mohl změnit situaci, ve které jsem, hned by se mi vhlavě vyjasnilo a tělo by mi také lépe fungovalo." Mezitím zatneme zuby, čekáme na příští víkend nebo dovolenou, sníme o lepších časech někdy "později". Všechno se spraví, "až konečně dostuduji... až si najdu jinou práci... až děti odejdou z domu... až odejdu od manžela... až budu v důchodu" a tak dále. Bohužel seto jen zřídkakdy odehraje podle našich představ. Stejné problémy se pravidelně vynořují v jiných situacích a bájná představa ráje, který nalezneme dále, jen kousek odtud, se brzy znovu stane naším hlavním způsobem zvládání stresu. Je to smutné, ale většinou tak postupujeme až do smrti.
Závěr, který vyplývá ze zkoumání blahodárných účinků srdeční koherence, je zcela opačný. K problému musíme přistupovat obráceně. Místo abychom se vytrvale snažili o dosaženíideálních vnějších podmínek, musíme začít kontrolovat své nitro, vlastní fyziologii. Zkrocenímfyziologického chaosu a dosažením maximální koherence dospějeme okamžitě do stavu, kdy se automaticky cítíme lépe, zlepšíme své vztahy k druhým lidem, soustředění, výkonnost i pracovní výsledky. Příznivé okolnosti, o které jsme se stále snažili, znenadání nastanou, ale jsou takřka vedlejším produktem, druhotným ziskem z koherence. Jakmile se naučíme ovládat vlastní nitro, přestane nám záležet na tom, co se dějeve vnějším světě.
Různé etapy této metody vyvinuli a ověřili v kalifornském Heartmath Institute, centru, které se věnuje zkoumání a aplikaci srdeční koherence. Stejně jako v józe, meditaci a všech relaxačních metodách spočívá první etapa cvičení v obráceni pozornosti do vlastního nitra. Při prvním pokusu se musíme nejprve vytrhnout z okolního světa a přijmout, že veškeré starosti na několik minut odložíme stranou. Připustit, že všechno, co nás zneklidňuje, může chvíli počkat, po dobu nutnou k tomu, aby se srdce a mozek znovu uvedly do rovnováhy a obnovily svůj těsný vztah.
Nelépe je začít dvěma pomalými, hlubokými nádechy. Ty okamžitě stimulují parasympatikus a rovnováhu trochu vychýlí směrem k fyziologické "brzdě". K dosažení maximálního účinku je nutné soustředit pozornost na dokonalý výdech a udělat několikavteřinovou přestávku, až přijde chvíle pro další přirozený nádech. Vlastně je třeba se nechat unášet výdechem, až se přirozenou cestou promění v příjemnou lehkost.
Orientální meditační cvičení doporučují provádět tento postup zaměřený na dech co nejdéle a zachovávat si přitom čistou mysl. Ale k dosažení maximálního účinku srdeční koherence je nutné po deseti či patnácti sekundách stabilizace hlubokým dýcháním obrátit vědomě pozornost k hrudníku, k oblasti srdce. V této druhé etapě je nejjednodušší si představit, že dýcháte přessrdce (nebo střední část hrudi, pokud ještě srdce necítíte přímo). Dále pomalu a hlubocedýchejte (ale přirozeně, nenásilně) a přitom si představujte, a dokonce se snažte cítit každý nádech a výdech, který tou důležitou částí těla prochází.
Představte si, že při nádechu jí přináší tolik potřebný kyslík a výdech jí umožňuje eliminovat všechny nepotřebné odpadní látky. Představte si pomalé, plynulé pohyby nádechu a výdechu, při nichž se srdce omývá v lázni průzračného, očistného, uklidňujícího vzduchu. Nechte srdce plně využívat daru, který mu poskytujete. Představte si své srdce například jako dítě ve vaničce s teplou vodou, které se koupe a do libosti skotačí, nikdo ho k ničemu nenutí a ani mu neporoučí. Jako milované dítě, které si hraje, a vy po něm nechcete nic jiného, než aby bylo sebou samým, ve svém živlu. Vy ho jen pozorujete, jak si počíná, a dále mu dodáváte vlahý, něžný vzduch.
Ve třetí etapě se napojíte na pocit tepla a expanze, který vnímáte v hrudi, sledujete ho a podporujete myšlenkou i dechem. Tento pocit bývá zpočátku nezřetelný a projevuje se nepatrně. Po letech, kdy se s ním po emoční stránce špatně zacházelo, připomíná srdce zvířátko, které dlouho spalo zimním spánkem a nyní mžourá do prvních jarních paprsků. Je ještě zcela ztuhlé a nejisté, otevře jedno oko, pak druhé a nezačne se hýbat, dokud nezjistí, že teplé počasí není jen dočasný výkyv. Lze ho účinně povzbudit tím, že si vyvoláme pocit vděčnosti, kterým si necháme prostoupit celou hruď.
Srdce je velmi citlivé na vděčnost, na každý projev náklonnosti, ať je to láska k lidské bytosti, zvířeti, nebo dokonce pomyšlení na vlídný svět. Mnoha lidem stačí vybavit si obličej milovaného dítěte nebo oblíbeného zvířete. Jiní si představí pokojnou přírodu, která jim dodá pocit vnitřního míru a vděčnosti. Další si vzpomenou na štěstí prožívané při nějaké sportovní aktivitě, například při prudkém sjezdu na lyžích, při perfektním golfovém úderu, při rychlé plavbě na plachetnici. Při tomto cvičení si mnohdy všimneme, že se nám na rtech objeví úsměv, jako by se zrodil v hrudi a rozkvetl na tváři. Je to signál toho, že jste dospěli ke koherenci.
V jedné studii uveřejněné v American Journal of Cardiologyukázali vědci z Heartmath Institute, že pouhé vyvolání pozitivní emoce nějakou vzpomínkou nebo představou velmi rychle navodí přechod variability srdeční frekvence do fáze koherence. Koherence srdečního rytmu nachází okamžitě odezvu v emočním mozku; tím, že přináší stabilitu, dává mu najevo, že s fyziologií je všechno v pořádku. Emoční mozek na zprávu odpoví posílením srdeční koherence. Blahodárná výměna zpráv umožňuje setrvat ve stavu maximální koherence třicet minut i déle. Koherence mezi srdcem a emočním mozkem stabilizuje autonomní nervovou soustavu - rovnováhu sympatiku a parasympatiku. Jakmile takové rovnováhy dosáhneme, dospěli jsme do optimálního stavu, kdy jsme schopni řešit nejrůznější situace. Musíme současně přístup jak k moudrosti emočního mozku - jeho "intuici", tak k funkcím kognitivního mozku - uvažování, abstraktnímu myšlení a plánování.
Čím víc se cvičíme v používání této techniky, tím snadněji koherence dosahujeme. Jakmile se s tímto vnitřním stavem seznámíme, jsme schopni komunikovat se svým srdcem takřka přímo. Jako Céleste promlouvající k malé víle, jež sídlila v jejím srdci, můžeme se vlastního srdce zeptat například: "Mám ji/ho v hloubi duše opravdu rád/a?" Jakmile se dostaneme do stavu koherence, stačí si pouze položit takovou otázku a pozorně sledovat reakci srdce. Pokud vyvolá další vlnu vnitřního tepla a spokojenosti, znamená to přinejmenším, že si přeje kontakt udržet. Jestli se vám zdá, že se trochu stáhlo, jestli se koherence snížila, je to tím, že se máte raději dotyčnému člověku vyhnout a nasměrovat energii jinam. Přitom taková reakce nenaznačuje jediné správné řešení; kolik partnerů projde obdobím, kdy srdce každého z nich touží být jinde, přinejmenším na nějakou dobu, a potom se zase usmíří a najdou ve vztahu trvalé štěstí.
Nicméně je dobré si v každém důležitém životním okamžiku uvědomit, čemu naše srdce dává přednost, protože jeho preference mají silný vliv na současnost. Představte si, že v takovém opravdovém vnitřním dialogu je srdce jakýmsi mostemk našemu "niternému já", tlumočníkem emočního mozku, který se nenadále otevírá téměř přímé komunikaci. Důležité je pochopit, jestli se náš emoční mozek neubírá jiným směrem než tím, pro který jsme se rozhodli rozumově. Je-li tomu tak, snažme se mu poskytnout další záchytné body, aby nedošlo ke konfliktu s kognitivním mozkem a ochromení schopnosti přemýšlet, k fyziologickému chaosu, který v konečném důsledku vyústí v chronickou ztrátu energie.
Zdroj: David Servan-Schreiber, Uzdravení bez léků a bez lékařů - Jak zvítězit nad stresem, úzkostí a depresí bez farmakoterapie a psychoterapie
Překlad: Hana Prousková
